Workout Zoe Trovato

 

Nombre: Zoe Trovato

Edad: 22 años

Peso: 130.5 libras

Día 1 GLUTEOS, PIERNAS

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla , codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
PLANCHA ISOMETRICA	30 SEGUNDOS *45 SEGUNDOS SEGUNDA SEMANA	30 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	20 segundos

3.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

Bloque 1 3 SETS POR CADA EJERCICIO Tiempo de descanso entre set: 1-2 MINS.

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Monster walk con banda elástica	14-20 REPETICIONES	20 secs
Step Up de lado	12-14 REPETICIONES por pierna	20 secs

**Agregar Puentes tercera semana

Bloque 2 CIRCUITO 3 SETS POR CADA EJERCICIO DESCANSO ENTRE SET: 1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Sentadilla con propio peso corporal	10-12 reps	20 segundos
Sentadilla Isométrica Nota: Mantener pegado el abdomen contra la pared (borrar curvatura de la espalda)	10-40 segundos	20 segundos

BLOQUE 3 SETS: REPETIR 2 VECES

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PANTORRILLA EN MAQUINA LEG PRESS	20 REPETICIONES DIVIDIDAS EN 2 SETS DE DIFERENTES ANGULACIONES	1-2 MINUTOS

Día 2 UPPER BODY (TREN SUPERIOR)

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla , codos y talones.

2.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

3.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

BLOQUE 1 3 SETS POR CADA EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PULL UP CON MAQUINA DE ASISTENCIA (AGARRE ABIERTO)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
JALONES EN MÁQUINA ROW	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA (CHEST PRESS)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS

Bloque 2 2 SETS POR CADA EJERCICIO DESCANSO ENTRE SET: 1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PRESS MILITAR EN EMACHINE	10-12 reps	1 MINUTO
**ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO (SEGUNDA TERCERA SEMANA)	12 reps	1 MINUTO
**ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBRO (SEGUNDA TERCERA SEMANA)	12 reps	1 MINUTO

BLOQUE 3 SETS: REPETIR 2 VECES

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PASEO DEL GRANJERO	30-45 SEGUNDOS	1-2 MINUTOS

Día 3 CARDIO,GLUTEO,PIERNA

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla, codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	20-30 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	20-30 segundos

Bloque 1 Cardio

Elíptica  o bicicleta

Usar bicicleta o elíptica hasta alcanzar 118 lpm por 30  minutos

BLOQUE 2 SETS: 2 POR EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PUENTE DE GLÚTEO SOBRE SUELO (AGREGAR LIGAS SEGUNDA O TERCERA SEMANA)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA O PESA RUSA	10-12 REPS	1-2 MINUTOS

BLOQUE 3 SETS: 2 POR EJERCICIO TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SET:1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
EXTENSIÓN DE PIERNA EN MÁQUINA DE LEG PRESS	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
LUNGES CON PROPIO PESOCORPORAL	10 REPS POR PIERNA	1-2 MINUTOS

BLOQUE 4 SETS: REPETIR 2 VECES

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PANTORRILLA EN MAQUINA LEG PRESS	20 REPETICIONES DIVIDIDAS EN 2 SETS DE DIFERENTES ANGULACIONES	1-2 MINUTOS

Recomendaciones sobre alimentación

CÓMO DEBE LUCIR MI PLATO DE COMIDA PARA QUE SEA SALUDABLE

Proteínas

Las fuentes principales de proteína de origen animal son:

• Huevo
• Carne de res, lo más magra posible
• Pescado
• Pollo
• Pavo
• Puerco
• Leche
• Yogurt Greek
• Queso cottage

Fuentes de proteína DE ORIGEN VEGETAL:

• Almendras
• Frijoles (también contiene carbohidratos)
• Lentejas (tambien contiene carbohidratos)
• Guisantes o chicaharos

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.

• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.

• Pan dulce de panadería o empaquetado

• Avena de sobre 

• Azúcar añadida en bebidas como café.

Distribución de Macronutrientes por día:

Proteínas: 130 gramos

Carbohidratos: 106 gramos

Grasas:47 gramos

Desayuno	Lunch	Snack	Cena
Carbs: 11gr (22gr cuando no usas el batido como snack) Proteinas: 40gr Grasas: 14gr	Carbs: 42gr Proteinas: 40gr Grasas: 14gr	Ej. Batido con Almond and cashew silk con 1/2 tz de fresas y espinaca Carbohidratos: 11 gr total 7gr (FRESAS) + 3 silk + 1gr espinaca Proteina 10 gramos Grasas: 8gr	Carbs: 42gr Proteinas: 40gr Grasas: 11gr

Descargar el contador de calorías MyFitnesspal para tener control más preciso sobre calorias ingeridas.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=en&gl=US

https://www.scripps.org/sparkle-assets/documents/spanish_qu_es_una_porci_n_de_carbohidratos_estimating_portion_sizes_.pdf