Brisa Castillo

Nombre: Brisa Castillo

Edad: 19 años

Peso: 95 libras

Día 1 TREN INFERIOR GLUTEOS, PIERNAS

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla, codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	15-20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

Bloque 1 3 SETS POR CADA EJERCICIO Tiempo de descanso entre set: 1-2 MINS.

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Monster walk con banda elástica 1 paso a la izquierda 1 paso a la derecha (CUENTA POR UN SET)	12 REPETICIONES	20 secs
Step Up de lado	12-14 REPETICIONES por pierna	20 secs

Bloque 2 3 SETS POR CADA EJERCICIO DESCANSO ENTRE SET: 1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Sentadilla con propio peso corporal	10-12 reps	20 segundos
Sentadilla Isométrica	10-40 segundos	20 segundos

Día 2 UPPER BODY (TREN SUPERIOR)

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla , codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	15-20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

3.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

BLOQUE 1 EJERCICIOS PREVENTIVOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Rotación externa bilateral de hombros con banda o pesas	10-12 REPS	30 segundos
Abducción con rotación externa de hombro con banda o pesas.	10 reps	30 segundos

BLOQUE 2 3 SETS POR CADA EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PULL UP CON MÁQUINA DE ASISTENCIA (AGARRE abierto)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
JALONES EN MÁQUINA ROW	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA (CHEST PRESS)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS

Día 3 GLUTEO, PIERNA

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla, codos y talones.

- Hip circles

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	15-20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

3.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

BLOQUE 1 SETS: 3 POR EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PUENTE DE GLÚTEO SOBRE SUELO	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
ABDUCCIÓN DE CADERA EN MÁQUINA (ABDUCTION)	14 REPS	1-2 MINUTOS

BLOQUE 2 SETS: 3 POR EJERCICIO TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SET:1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PRENSA DE PIERNA EN MÁQUINA DE LEG PRESS	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
EXTENSIÓN DE PIERNAS (LEG EXTENSION)	12 REPS	1-2 MINUTOS
MÁQUINA CURL ISQUIOTIBIAL SENTADO

Recomendaciones sobre alimentación

CÓMO DEBE LUCIR MI PLATO DE COMIDA PARA QUE SEA SALUDABLE

Proteínas

Las fuentes principales de proteina de origen animal son:

• Carne de res lo más magra posible
• Huevo
• Pescado
• Pollo
• Pavo
• Puerco
• Leche
• Yogurt Greek
• Queso cottage

Las fuentes principales de proteína animal son:

• Almendras
• Frijoles (también contiene carbohidratos)
• Lentejas (tambien contiene carbohidratos)

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.

• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.

• Pan dulce de panadería o empaquetado

• Avena de sobre 

• Azúcar agregada (usar 1, 1/2 cucharada de miel de abeja)