Nombre: Victoria Martinez
Edad: 60 años
Peso :110 libras
Día 1 ABS, GLUTEOS
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CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla, tobillo y codos. Jumping jacks 3 sets 15-30 segundos por set |
Bloque/Circuito 1 Repetir este bloque 3 veces (3 sets) Tiempo de descanso entre set: 1-2 minutos |
Ejercicio | REPETICIONES/TIEMPO BAJO TENSION | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Plancha Isométrica o Plancha Isométrica con retroversión Pélvica
| 1 minuto | 15-20 segundos |
Dead bug 
| 1 minuto
| 15-20 segundos |
Mini crunch abdominal Variante manos en pecho 
| 12-15-reps | 15-20 segundos |
Bloque/Circuito 2GlúteosDescanso entre cada bloque: Hasta 2 minutos SETS: 3 SETS (REPETIR ESTE BLOQUE O CIRCUITO)
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Ejercicio | REPETICIONES/TIEMPO BAJO TENSION | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Patada de ballet
| 15-20 reps | Seguir con la otra pierna |
Puentes | 12-15 reps |
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Abducciones de cadera sobre el suelo de costado
En posición de costado flexionar la pierna que está hacia el suelo en posición de 90 grados. La pierna contraria en posición recta. Luego abducir (abrir la pierna hacia arriba) no más de 45 grados. Hacer un movimiento ascendente-descendente. | 15-20 reps | Seguir con la otra pierna |
Día 2Ejercicios de Estabilidad y Fuerza
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CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla, tobillo y codos.
Ejercicios correctivos/preventivos (2 sets 10-15 reps)4. Rotación externa bilateral de hombros con banda o pesas 5. Abducción con rotación externa de hombro con banda o pesas. |
Bloque/Circuito 13 SETS Tiempo de descanso entre set: 1-2 minutos |
Ejercicio | REPS/TIEMPO BAJO TENSIÓN | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Standing row lateral o bilateral/ Jalones 
| 12-15 reps | 15 secs |
Jalones 
| 12-15 reps | 15 secs |
Ejercicio | REPS/TIEMPO BAJO TENSIÓN | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Lagartijas sobre rodilla | 5-10 reps | 20 secs |
Press de pecho con mancuernas en el suelo. | 12 reps | 20 secs |
Bloque/Circuito 3 SETS: 2-3 sets Tiempo de descanso entre set: 1-2 minutos
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Ejercicio | REPS/TIEMPO BAJO TENSIÓN | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Paseo del del granjero | 30 segundos | 20-30 secs
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Día 3GLUTEOS, PIERNAS |
CALENTAMIENTO -Movilidad articular 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla, tobillo y codos. 3. Hip circles Jumping jacks 3 sets 15-30 segundos por set |
Bloque/Circuito 1Tiempo de descanso entre set: 30 segundos SETS: 3 SETS (REPETIR TRES VECES) |
Ejercicio | REPS/TIEMPO BAJO TENSIÓN | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Monster walk | 20-25 secs | 20 secs |
Step Up | 15 reps por pierna | 20 secs |
Ejercicio | REPS/TIEMPO BAJO TENSIÓN | DESCANSO ENTREEJERCICIO |
Sentadilla con con propio peso corporal | 10-12 reps | 20 segundos |
Sentadilla Isométrica | 10-40 segundos | 20 segundos |
Recomendaciones sobre alimentación
COMO DEBE LUCIR MI PLATO DE COMIDA PARA QUE SEA SALUDABLE
Proteinas
Las fuentes principales de proteina de origen animal son:
- Carne de res lo más magra posible
- Huevo
- Pescado
- Pollo
- Pavo
- Puerco
- Leche
- Yogurt Greek
- Queso cottage
Las fuentes principales de proteina animal son:
- Almendras
- Frijoles (también contiene carbohidratos)
- Lentejas (tambien contiene carbohidratos)
Evitar:
Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.
Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.
Pan dulce de panadería o empaquetado
Avena de sobre
Azúcar agregada (usar 1, 1/2 cucharada de miel de abeja)
Ejemplo de desayuno
Omelette con vegetales usando 3 huevos (quitar 1.5 a dos llemas)
Un yogourt greek triple zero
12-14 almendras
1 rebanada de pan de trigo SIN GRASA SIN AZÚCAR tostado o 3/4 Taza de avena (remojada antes de cocción)
Ejemplo de comida
Ensalada o vegetales al gusto
½ taza de arroz integral
1 pechuga de Pollo a la planca o bistek de carne asada, o chuleta de puerco
Ejemplo de cena
Queso cotage con frutas
Atún u otro pescado con vegetales
10 crackets de trigo
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