WORKOUT TSUNAMI

Nombre: Tsunami Castillo

Edad: 19 años

Peso: 122 libras

Día 1 GLUTEOS, PIERNAS

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla , codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	15-20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

3.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

Bloque 1 3 SETS POR CADA EJERCICIO Tiempo de descanso entre set: 1-2 MINS.

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Monster walk con banda elástica 2 pasos a la izquierda 2 paso a la derecha (CUENTA POR UN SET)	10 REPETICIONES	20 secs
Step Up de lado	12-14 REPETICIONES por pierna	20 secs

Bloque 2 CIRCUITO 3 SETS POR CADA EJERCICIO DESCANSO ENTRE SET: 1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Sentadilla con propio peso corporal	10-12 reps	20 segundos
Sentadilla Isométrica Nota: Mantener pegado el abdomen contra la pared (borrar curvatura de la espalda)	10-40 segundos	20 segundos

Día 2 UPPER BODY (TREN SUPERIOR)

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla , codos y talones.

Bloque 1 Cardio

Elíptica  o bicicleta

Usar bicicleta o elíptica hasta alcanzar 121 lpm por 15  minutos

BLOQUE 2 3 SETS POR CADA EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PULL UP CON MAQUINA DE ASISTENCIA (AGARRE ABIERTO)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
JALONES EN MÁQUINA ROW	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA (CHEST PRESS)	10-12 REPS	1-2 MINUTOS

BLOQUE 3 SETS: REPETIR 3 VECES

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PASEO DEL GRANJERO	30-45 SEGUNDOS	1-2 MINUTOS

Día 3 GLUTEO, PIERNA

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular

{2 SETS 10 REPS IZQUIERDA Y DERECHA}

- Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

- Flexiones de rodilla, codos y talones.

2.ABS {2 SETS}

Tiempo de descanso entre set: 1 minuto.

EJERCICIO	TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO
OPCION CASA: DEAD BUG OPCION GYM ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA	45 SEGUNDOS	15-20 SEGUNDOS
MINI CRUNCH ABDOMINAL OPCION GYM CRUNCH EN MAQUINA	12-15 REPETICIONES	15-20 segundos

3.Jumping Jacks o saltos de tijera

2 SETS DE 12-15 SALTOS

BLOQUE 1 SETS: 3 POR EJERCICIO

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
PUENTE DE GLÚTEO SOBRE SUELO	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA O PESA RUSA	10-12 REPS	1-2 MINUTOS

BLOQUE 2 SETS: 3 POR EJERCICIO TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SET:1-2 MINUTOS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
EXTENSIÓN DE PIERNA EN MÁQUINA DE LEG PRESS	10-12 REPS	1-2 MINUTOS
LUNGES CON PROPIO PESOCORPORAL	10 REPS POR PIERNA	1-2 MINUTOS

Recomendaciones sobre alimentación

CÓMO DEBE LUCIR MI PLATO DE COMIDA PARA QUE SEA SALUDABLE

Proteínas

Las fuentes principales de proteína de origen animal son:

• Carne de res lo más magra posible
• Huevo
• Pescado
• Pollo
• Pavo
• Puerco
• Leche
• Yogurt Greek
• Queso cottage

Las fuentes principales de proteína DE ORIGEN VEGETAL son:

• Almendras
• Frijoles (también contiene carbohidratos)
• Lentejas (tambien contiene carbohidratos)

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.

• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.

• Pan dulce de panadería o empaquetado

• Avena de sobre 

• Azúcar

Distribución de Macronutrientes por día:

Proteínas: 110 gramos

Carbohidratos: 110 gramos

Grasas:44 gramos

DESAYUNO	LUNCH	CENA
Carbs: 30gr Proteinas: 40gr Grasas: 14gr	Carbs: 40gr Proteinas: 40gr Grasas: 15gr	Carbs: 40gr Proteinas: 30gr Grasas: 15gr

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