Rutina Teresita

 

Nombre: Teresa Trejo

Edad:51 años

Peso: 

Día 1 RUTINA CUERPO COMPLETO DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO:  1-2 MINUTOS

CALENTAMIENTO

Movilidad articular

1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

2. Flexiones de rodilla y codos y talones.

3. Hip circles.

EJERCICIO	SETS	REPETICIONES/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	TIEMPO DE DESCANS0 ENTRE  SET
DOMINADAS EN MÁQUINA DE ASISTENCIA	2 TOTAL, 1 SET AGARRE  CERRADO/ 1 SET AGARRE ABIERTO	10 REPS/ 20-25 SECS	1 MIN-2 MINS.
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA (CHEST PRESS)	2 SETS	10-12 REPS/ 24-30 segundos bajo tensión	1-2 min
PRESS MILITAR EN MÁQUINA (SHOULDER PRESS)	2 SETS	10 REPS	1-2 MINS
MÁQUINA OVERHEAD PRESS. EMPUJE CON MÁQUINA PARA TRÍCEPS	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
CURL DE BICEPS EN MÁQUINA	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
SENTADILLA EN HACK SQUAT	2 SETS	10-12 REPS 25-30 SEGS	1-2 MINS
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA O PESA RUSA	2 SETS	10-12 REPS	2 MINS
ELEVACIÓN DE CADERA EN MÁQUINA BOOTY BUILDER	2 SETS	12-14 REPS/ 20-30 SEGS	1-2 MINS
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS

Día 2 RUTINA CUERPO COMPLETO DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO:  1-2 MINUTOS

CALENTAMIENTO

Movilidad articular

1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

2. Flexiones de rodilla y codos y talones.

3. Hip circles.

EJERCICIO	SETS	REPETICIO-NES TIEMPO BAJO TENSIÓN	TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SET
JALONES EN MÁQUINA ROW	2 SETS	10-12 REPS/20-30 SEGS	1-2 MINS
VUELOS EN MÁQUINA DE PECHO	2 SETS	12-15 reps	1-2 MINS
SHOULDER PRESS MÁQUINA	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
MÁQUINA DE TRICEPS (OVERHEAD PRESS)	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
PRENSA DE PIERNA (LEG PRESS) ABIERTO Y CERRADO.	2-3 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
ELEVACIÓN DE CADERA	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
CURL ISQUIOTIBIAL MÁQUINA	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
MÁQUINA DE PEDAL PANTORRILLA	2-3 SETS	15-20 REPS	1-2 MINS

Día 3 RUTINA CUERPO COMPLETO DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO:  1-2 MINUTOS

CALENTAMIENTO

Movilidad articular

1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos.

2. Flexiones de rodilla y codos y talones.

3. Hip circles.

EJERCICIO	SETS	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO
JALÓN EN MAQUINA (PULLDOWN)	2-3 SETS	10-12  REPS	1-2 MINS
PRESS DE PECHO MÁQUINA	2 SETS	10 REPS	1-2 MINS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA	3 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
SENTADILLA EN MÁQUINA HACK SQUAT	2-3 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
PESO MUERTO RUMANO	2 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA	2 SETS POR PIERNA	10-12 REPS	1-2 MINS
MÁQUINA CURL ISQUIOTIBIAL SENTADO	2-3 SETS	10-12 REPS	1-2 MINS
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO O PARADO	2-3 SETS	10-12 REPS	1-2 MIN
CAMINATA DEL GRANJERO CON BARRA	2 SETS	20-25 SEGS BAJO TENSION	1-2 MINS

Recomendaciones sobre alimentación

COMO DEBE LUCIR MI PLATO DE COMIDA PARA QUE SEA SALUDABLE

Proteinas

Las fuentes principales de proteina de origen animal son:

• carne de res
• huevo
• pescado
• Pollo
• pavo
• Puerco
• Leche
• Queso cottage u otros

Las fuentes principales de proteina animal son:

• Almendras
• Frijoles (también contiene carbohidratos)
• Lentejas (tambien contiene carbohidratos)

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.

• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.

• Pan dulce de panadería o empaquetado

• Avena de sobre 

• Azúcar agregada (usar 1, 1/2 cucharada de miel de abeja)

Ejemplo de desayuno

Omelette con vegetales usando 3 huevos (quitar 1.5 a dos llemas) 

Un yogourt greek triple zero

12-14 almendras

1 rebanada de pan de trigo SIN GRASA SIN AZÚCAR  tostado o 3/4 Taza de avena (remojada antes de cocción)

Ejemplo de comida

Ensalada o vegetales al gusto

½ taza de arroz integral

1 pechuga de Pollo a la planca o bistek de carne asada, o chuleta de puerco

Ejemplo de cena

Queso cotage con frutas

Atún con vegetales 

10 crackets de trigo