Rutina Teresa

 

TeresaTrejo

Edad:51 años

Peso: 123 lbs

Día 1  Core, Piernas

CALENTAMIENTO -Movilidad articular 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Estiramiento dinámico

Bloque/Circuito 1                                           SETS 3 Tiempo de descanso entre set: 30 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Curl ups	15 reps	20 secs
Alternancia de Plancha con retroversión Pélvica y regular	20-25-secs	20 secs

Bloque/Circuito 2 3 SETS Tiempo de descanso entre set: 30 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Patada de ballet	15-20 rep por lado	20 secs
Abducción de pierna	12-15 reps	20 secs

Bloque/Circuito 3                                           SETS 3 Tiempo de descanso entre set: 30 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Monster walk	20-25 secs	20 secs
Step Up	15 reps por pierna	20 secs

Bloque/Circuito 4                                           SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Sentadilla con pesas al costado	10 reps	20-30 secs
Zancada	10-12 reps por pierna	20 secs

Día 2 Ejercicios de Estabilidad y Fuerza

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla, tobillo y codos. Ejercicios correctivos/preventivos (2 sets 10-15 reps) 4. Rotación externa bilateral de hombros con banda o pesas 5. Abducción con rotación externa de hombro con banda o pesas.

Bloque/Circuito 1 3 SETS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Standing row lateral o bilateral/ Jalones	12-15 reps	15 secs
Jalones	12-15 reps	15 secs

Bloque/Circuito 2                                           SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Remo con TRX	10-12 reps	20-30 secs
Pull ups con asistencia alternando agarre	10 15 reps	20 secs

Bloque 3                                           SETS 3 por ejercicio

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Press de pecho con mancuernas en el suelo o en máquina "Press pecho".	10-12 reps	20 secs
Vuelos de pecho en máquina	12-15 reps	15 secs

Día 3 Cardio

Elíptica

Arráncamos con elíptica y mantener movilidad hasta alcanzar 109lpm por 20-30 minutos

Recomendaciones sobre alimentación

Evitar: 

• Jugos de frutas naturales o jugos artificiales como tampico.
• Comida frita como arroz frito, papas fritas, pollo frito.
• Pan dulce de panaderia o empaquetado
• Avena de sobre 
• Azúcar agregada (usar 1, 1/2 cucharada de miel de abeja)

Ejemplo de desayuno

Omelete con vegetales usando 3 huevos (quitar 1.5 a dos llemas) 

Un yogourt greek triple zero

12-14 almendras

rebanada de pande trigo tostado o avena (remojada antes de cocción)

Ejemplo de comida

Ensalada o vegetales

Pollo a la planca o bistek de carne asada, o chuleta de puerco

Ejemplo de cena

Queso cotage con frutas

Atún con vegetales 

crackets de trigo