Roxana Plan

 

Roxana Zavala

Edad:51 años

Peso: 139 lbs

Día 1  Cardio, ABS

CALENTAMIENTO -Movilidad articular 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Estiramiento dinámico

Bloque/Circuito 1                                           SETS 3 Tiempo de descanso entre set: 30 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Jumping jacks	15-20 secs	10 secs
Leg rise	10-12 reps	10 secs

Bloque/Circuito 2 3 SETS Tiempo de descanso entre set: 30 segundos

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Mountain climbers	15-20 secs	10 secs
Plancha regular	15 secs	10 secs

Bloque/Circuito 3                                           SETS 3

Usar caminadora 20 minutos alcanzando frecuencia cardiaca de 101-109 lpm.

Día 2 Ejercicios de Estabilidad y Fuerza

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Estiramiento aductores

Bloque/Circuito 1 3 SETS

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Standing row	12-15 reps	15 secs
Jalones	12-15 reps	15 secs

Bloque/Circuito 2                                           SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Caminata lateral con banda usando pelota contra la pared	30 secs	15 secs
Acarreo con banda con pisada en diagonal sosteniendo pesas	30reps	15 secs

Bloque/Circuito 3                                           SETS 2

Ejercicio	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	DESCANSO ENTRE EJERCICIO
Vueltas alrededor de banco/bench con sentadilla y press de hombro con pesa	3 vueltas	15 secs
Sentadilla con palo usando liga de tensión	12-15 reps	15 secs

Día 3

Caminata en caminadora

Caminar por 30 minutos @ 109 lpm