Workout

Nombre: Luisa
Edad: 48 años
Peso: 140 libras/63,5kg

Día 1  Cardio, ABS  (se puede hacer en casa con algunas variantes)

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles.

Ejercicio	SETS	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	Descanso entre  sets
Jumping jacks	3	30 secs	10 secs
Leg raise en máquina.	3	30 secs.	20 secs
Plancha regular	3	45 secs	30 secs
Mountain climbers	3	30 secs	20 secs
Opción 1. Elíptica gym Ritmo cardiaco a 120 lpm	1	30 mins.	N/A
Opción 2. Saltar cuerda en casa o gym. Ritmo cardiaco a 120 lpm	2	10-12 mins	1 min.

Día 2 DESCANSO

Día 3 GLÚTEO, ESPALDA

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Puente de glúteo con banda 2 sets o a 1 pierna 5. Jumping jacks 2 sets x 30 secs 6. Bench jump overs 2 sets, 12 saltos por set

Ejercicio	SETS	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	Descanso entre  sets
Standing rows con banda elástica	3	15 reps lento 2/4	15-20 secs
Rotación bilateral	3	15 reps lento	20 secs
Pull ups con asistencia en máquina	3	45 secs	30 secs
Side walks con banda elástica	3-4	8-10 pasos x lado	20 secs
Puentes de glúteo en máquina hip trust	3-4	30 secs	20 secs
Patada de Glúteo en máquina	3-4	15 reps	1 min

Día 4 DESCANSO

Día 5  Brazos, Piernas

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Rotaciones de hombro regular y reversa 5. Jumping jacks

Ejercicio	SETS	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	Descanso entre  sets
Steps-ups	2	20 reps alternando pierna	15-20 secs
Lounges en máquina SMITH	3	10 reps lento	30-40 secs
Sentadilla con mancuerna y banda elástica en pies	3	45 secs	30-40 secs
Elevación frontal y lateral alterna de hombro	3	20 reps	45 secs
Press de hombro con mancuernas	3	12 reps lento	30-40 secs
Jalón a la cara	3	12 reps lento	40 secs

Día 6 DESCANSO

Día 7 GLÚTEO, PIERNA

CALENTAMIENTO -Movilidad articular. 2 minutos. 1. Rotaciones de cuello, hombros, muñecas y tobillos. 2. Flexiones de rodilla y codos. 3. Hip circles. 4. Puente de glúteo con banda 5. Jumping jacks 6. Bench jumps overs

Ejercicio	SETS	REPS/ TIEMPO BAJO TENSIÓN	Descanso entre  sets
Sentadilla búlgara	2	12 reps lento 2/4	40 secs
Peso rumano	2	10 reps	1 min
Bi-serie máquina Leg press piernas abiertas, piernas cerradas (anchura de los hombros)	3	10 reps enseguida de la otra	45 secs-1 min
leg curl en máquina	2	10-12 reps	45-1 min
Leg extensión en máquina	3	10-12 reps	45-1 min

Ejercicios para mejorar la estabilización escapular

Ejercicio 1. Standing Row usando banda de resistencia. 

Ejercicios preventivos

Ejercicios para fortalecer los musculos del antebrazo y evitar lesiones (tendinitis en codo)
 

Wrist extension. Músculos que trabajan: extensores de muñeca 

Wrist flexion. Músculos que trabajan: Flexores de muñeca.

Ejercicio 2. Rotación bilateral externa

https://youtu.be/yqF5vtTQQG0


 Puentes de Glúteo con banda.





Sidewalk. 1 set 8 pasos a la derecha 8 izquierda.

Step-ups.  La pierna flexionada debe estar a 90°. Siempre mantén el core, glúteos tensos,y espalda en posición neutra.

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Nutrición

Distribución de macronutrientes

Macronutrientes por día:

Carbs: 129grs = 516 cals

Proteinas: 120grs = 480 cals

Grasas: 64grs = 512 cals

Total ingreso calórico: 1504 cals

Distribución de macronutrientes en 3 comidas

DESAYUNO	LUNCH	CENA
Carbs: 43gr Proteinas: 40gr Grasas: 21gr	Carbs: 43gr Proteinas:40gr Grasas: 21gr	Carbs: 43gr Proteinas: 40gr Grasas: 21gr

Descargar el contador de calorias MyFitnesspal para tener control más preciso de ingreso de calorías.

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Suplementación recomendada:

200-300 mg Magnesium citrate, y suplemento de zinc

Creatinina 

Aminoácidos escenciales

Omega 3-6

Vitaminas C, D, E,

Gengibre en jugos de vegetales